L'importanza di una corretta idratazione

Wednesday, 27 July, 2016

 

Da qualche giorno ormai le elevate temperature, l’eccessiva umidità e la scarsa ventilazione rappresentano un vero pericolo per la nostra salute.

Gli esperti tornano con gran forza a rinforzare l’importanza di idratarsi bene e adeguatamente.

 

Storicamente gli italiani hanno sempre dedicato una grande attenzione all’acqua, basti vedere le grandi opere di ingegneria idraulica che a partire dall’impero romano, i nostri avi hanno disseminato nel mondo. Oggi l’acqua dei nostri rubinetti viene potabilizzata ed a volte questo è poco accettato dai cittadini che non apprezzano il sapore ed il gusto, ecco allora il grande successo dell’acqua minerale in bottiglia.

E’ da ricordare che l’Italia detiene il primato per il maggior numero di sorgenti di acque minerali, con una offerta per il consumatore che è di circa 300 brand di acque imbottigliate! 

Ma c’è di più … l’Italia detiene anche il primato del consumo di acqua pro capite: ben 187 L/uomo/anno. Partiamo dunque bene nella trattazione dell’acqua, che solo recentemente ha avuto dignità di alimento.

 

Dalla fisiologia, sappiamo che è fondamentale bere adeguatamente sia in quantità che qualità. Sappiamo, inoltre che il 60-70% del peso corporeo è acqua e numerose ed importanti sono le sue funzioni svolte.

 

In qualità di specialista in scienze dell’alimentazione mi piace passare ora alla pratica quotidiana e allora proviamo a dare risposta a quelle che sono le domande più frequenti che sento in ambulatorio … Quanta acqua devo bere? Quale acqua devo scegliere? Come devo bere? Liscia o gassata? Ricca o povera di minerali? I succhi vanno bene?

 

Quanta Acqua bere? E’ difficile rispondere con un numero matematicamente preciso poiché diversi sono i fattori che incidono sul bilancio idrico di ogni soggetto. La prima cosa importante da ricordare è che il corpo umano cerca sempre di mantenere costante l’ambiente interno e pertanto il bilancio tra le entrate e le uscite deve sempre chiudersi in pareggio. Le uscite dipendono dalla temperatura esterna, dalla sudorazione (un lavoratore manuale e soprattutto uno sportivo ha esigenze doppie rispetto ad un soggetto sedentario) ma anche dal tipo di alimentazione (chi mangia molta verdura, frutta e beve te, tisane, infusi ha esigenze inferiori rispetto a chi predilige cibi solidi e panini…). Possiamo affermare che mediamente dobbiamo bere 6-7 bicchieri di acqua distribuiti nell’arco della giornata e non forzatamente a pasto. 

Per i più pragmatici possiamo anche ricordare una vecchia regola di fisiologia che collega l’acqua alle calorie spese: bere 1 mL di acqua per ogni caloria introdotta, quindi in una alimentazione di circa 2000Kcal dobbiamo introdurre circa 2L di liquidi.

E’ doveroso però ricordare che:

1. bambini ed anziani rischiano la disidratazione prima rispetto all’adulto

2. lo sportivo ha un fabbisogno molto superiore

3. i carnivori hanno fabbisogni maggiori rispetto ai vegetariani.

Poichè non esistono tabelle a cui riferirsi possiamo solo dare l’unica elementare ma efficace indicazione valida per tutti: bere anche preventivamente, senza attendere che la sensazione di sete diventi prepotente.

 

Quale acqua devo scegliere? E’ fondamentale scegliere un’acqua adeguata a ciascuno di noi che non soddisfi meramente solo la sensazione di sete ed il gusto ma che sia anche rispettosa delle finalità salutistiche. In genere l’acqua potabile (definita dalla legge come acqua destinata al consumo umano) fornisce ottime garanzie igieniche e potrebbe andar bene per tutti i soggetti sani ma per acquisti consapevoli è sempre bene leggere le etichette, con particolare attenzione al Residuo Fisso. Inoltre da alcuni anni la legislazione europea ha vietato che sull’etichetta o nella pubblicità delle acque minerali si faccia riferimento a proprietà di prevenzione o cura di malattie. Secondo l’UE non è possibile trasformare l’acqua in un farmaco polivalente utilizzando health claims. L’acqua è indispensabile per la vita ma non per questo è una cura. Rimane comunque la possibilità per i produttori di scrivere alcuni riferimenti generici quali “può avere effetti diuretici” – “può avere effetti lassativi” – “stimola la digestione” o altre ancora ma tutte approvate dall’Ente europeo per la sicurezza alimentare (EFSA).

Meritano invece una citazione anche minestroni e zuppe, peculiari della Dieta Mediterranea, decantati dallo stesso Pellegrino Artusi ne “La scienza in cucina e l’arte del mangiar bene”. Due validi motivi giustificano la loro presenza nei nostri menù: permettono di aumentare il consumo giornaliero di verdure e favoriscono il senso di pienezza gastrica, quindi la sazietà, oltre ad essere ottime fonti alimentari di liquidi. Di contro grande attenzione deve essere posta sulle bevande analcoliche, zuccherate, colorate e gassate. Queste vanno utilizzate con moderazione poiché nutrizionalmente sbilanciate e viziano il gusto portando a dipendenza, sovrappeso ed obesità e altri effetti negativi. Sono invece da escludere le bevendo alcoliche.

 

Come devo bere? Il consiglio è di distribuire i bicchieri consigliati nell’arco della giornata. E’ bene iniziare già al mattino appena alzati bere almeno 1-2 bicchieri di acqua per poi continuare nella mattinata, pomeriggio e sera. Durante i pasti sarebbe bene bere solo 1 massimo 2 bicchieri di acqua. L’invito a bere più acqua sembra comunque aver avuto successo a giudicare dai molti giovani ma anche adulti che portano una bottiglietta di acqua nella sacca dello sport o in macchina o in ufficio.

 

In chiusura 3 domande a brucia pelo

- Liscia o gassata

Sempre meglio un’acqua naturale per evitare gli effetti negativi della CO2 aggiunta

- Ricca o povera di minerali

In condizioni fisiologiche è sufficiente scegliere un acqua con un medio-basso Residuo Fisso (50-500mgL) mentre indicazioni specifiche sono per coloro che vivono alcune patologie

 

- I succhi vanno bene? E’ bene evitare di bere succhi o bevande gassate e zuccherate perché ricche di zuccheri semplici, coloranti e altri additivi alimentari.

 

Attenzione! C'è anche un'acqua da mangiare... frutta (fragole, melone o cocomero), verdure (insalate), ortaggi (zucchine, melanzane, cetrioli, pomodori) e bacche (peperoni) sono ottime fonti di acqua oltre che antiossidanti, vitamine e minerali. Ci sono anche fonti di acqua di origine animale.